Nordic-Walking für Rückengeplagte

Nordic-Walking für Rückengeplagte

Schwerpunkt: Unspezifische Rückenbeschwerden

Übungen:

• Beckenkippen und Beckenaufrichten mit Oberkörpervorlage

• Beckenkippen und Beckenaufrichten im Stand

• Beckenkippen und Beckenaufrichten im Ausfallschritt

• Katze – Kuh – im Vierfüßlerstand

• Rückentraining im Stehen

• im Stehen Körperspannung verlieren („zusammenfallen“), dann wieder aufrichten („Goldmedaille zeigen“)

• Oberkörpervorlage / Arme nach vorne oben anheben / Thumbs Up! - gleichzeitig und auch im Wechsel re und li

• dito mit Stöcken - Stockspitzen zeigen nach unten

• dito mit Stöcken – Stöcke parallel zum Boden

• anschließend Übung, um Rücken zu runden oder Rumpfbeuge vorwärts

• Mit Stöcken quer auf Schulter:

• Oberkörperrotation

• Oberkörperseitneigung

• Oberkörper beugen und strecken

Nordic-Walking-Spezifisch:

• langer Arm – flacher Stock – langer Schritt (die Basistechnik muss „sitzen“)

• Dabei auch immer auf (leichte) Oberkörperrotation achten. Falls zu starr im Oberkörper >>> Mobilisieren durch Gehen mit Stöcken quer auf der Schulter ( 5 mal 2 Minuten / vorwärts und rückwärts)

• insgesamt eher eine langsame Bewegungsausführung – dafür aber weit und lang

Laufen:

• Darauf achten, dass der Fußaufsatz möglichst direkt unter dem Körperschwerpunkt erfolgt.

• Hier eher kürzere als längere Schritte machen. Eher Frequenz orientiert laufen. Keine langen Sprintschritte.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Nordic-Walking / Tempowechseltraining

Nordic-Walking / Tempowechseltraining / Training in und mit unterschiedlichen Intensitäten

Walken in 4 verschiedenen Tempi / Tempos:

• ggfs. mit Kontrolle der Herzfrequenz

• Tempowechsel alle 200 – 400m oder

• Tempowechsel nach Zeitvorgabe in Minutenintervallen

4 Tempi:

• langsam (1) - NW-Basistechnik (langer Arm / langer Schritt / flacher Stock)
  

• flott (2)

• schnell (3)

• (Nordic)Running (4)

Trainingsbeispiel 1:

• jeweils 1 Minute mit fliegendem Wechsel: 1), 3), 1), 3) usw.

• Dauer bis zu 25 Minuten

Trainingsbeispiel 2:

• jeweils 1 Minute mit fliegendem Wechsel: 1), 2), 3), 4), 3), 2),1), 2),3), 4), 3).... 

  Dauer bis zu 25 Minuten

Trainingsbeispiel 3:

• jeweils 2 Minuten mit fliegendem Wechsel: 3), 1), 4) usw.

• Dauer bis zu 30 Minuten

Wichtig: 

Vernachlässige nicht die Nordic-Walking Basistchnik (s.o.). Kein Schneckenstechen und kein Blättersammeln!!

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Nordic-Walking / Bewegungsablauf und Stockeinsatz

Bewegungsablauf beim Nordic-Walking

Arme / Oberkörper / Hände

Die Bewegung beim Nordic Walking wird durch die Rumpfmuskulatur / Körpermitte initiiert und – das ist Nordic-Walking-spezifisch - durch den Stockeinsatz (dazu gehört natürlich auch der Armeinsatz) gesteuert:

• Der Stock wird nach vorne bewegt durch eine Rumpfvorwärtsrotation und durch eine Bewegung des Schultergelenks.

• Dann wird der Stock kontrolliert aufgesetzt (Arm- und Ellenbogenmuskulatur).

• Zuletzt erfolgt eine Arm- und dann eine Handgelenksbewegung.
  

Die Bewegung beginnt in und an der Körpermitte und nicht an den Extremitäten.

Und wo sticht die Stockspitze ein?

Die Stockspitze sticht idealerweise hinter dem Körperschwerpunkt ein. 

Das

• erzeugt den Schub und

• wirkt beschleunigend.

Vor dem Körperschwerpunkt wirkt der Stockeinsatz bremsend. Direkt unter dem Körperschwerpunkt wäre der Stockeinsatz quasi neutral.

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Koordinativ orientiertes Nordic-Walking

Das Ziel eines koordinativ orientierten Nordic-Walkings ist – neben dem Herz-Kreis-Lauftraining und der verbesserten aeroben Fitness – immer eine Verbesserung der Koordination und der verschiedenen koordinativen Fähigkeiten.

Koordinativ orientiertes Nordic-Walking bedeutet vereinfacht, dass du den Nordic-Walking-Grundschritt immer wieder variierst:

• Zunächst erlernst du den Grundschritt (Kreuzkoordination / Diagonaltechnik).

• Dann verbesserst du deine Nordic-Walking Basistechnik und konzentrierst dich auf: Langer Arm – Langer Schritt .

• Im weiteren Verlauf verbesserst du dich weiter und konzentrierst dich auf: Langer Arm – Flacher Stock.

Wenn du dann deine Nordic-Walking Basistechnik auf diesem hohen Bewegungsniveau stabilisiert hast, nutzt du immer wieder andere und weitere (Forbewegungs-)Variationen und Arten in deinem Training wie zum Beispiel:

• Doppeltstocktechnik

• einarmiges Walken

• Hopserlauf (vorwärts und rückwärts)

• Nordic-Running

• Skating-Technik
  

Das Entscheidende dabei ist nun, dass du eine Technik nicht stundenlang ausführst, sondern oft und regelmäßig wechselst. 

Somit trainierst du verschiedene koordinative Fähigkeiten: 

Neben der Kopplungsfähigkeit trainierst du so auch die Umstellungs- und Differenzierungsfähigkeit. Auch dein Umgang mit verschiedenen Rhythmen wird verbessert.

Das heißt auch: Weg von Einseitigkeit – hin zu Vielseitigkeit.

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