Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 6

Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 6

Warming-up / Unter anderem:

Mobility für Schultern und Rücken; Arm- und Beinschwingen

Hauptteil:

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt = Nordic-Walking-Grundschritt / 1 x a 3 Minuten

Doppelstockgehen:  dabei Konzentration auf vorne greifen und beide Hände schließen (parallele Stockführung). Den Oberschenkelknochen als Umkehrpunkt nehmen 3 x 1 Min.

Gehen mit Stöcken quer auf der Schulter - 3 x 1 Min.

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt = Nordic-Walking-Grundschritt / 1 x a 3 Minuten

Dann ohne greifen Stöcke schleifen lassen und probieren, den Druckpunkt zu finden (1 Min) - 3 - 4x

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt = Nordic-Walking-Grundschritt / 1 x a 3 Minuten

Cool-Down:

Hüftbeuger im Stehen und Wadenmuskulatur dehnen

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Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

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Körperhaltung beim Nordic-Walking

Nordic Walking | Die richtige Technik

Video-Direktlink:

https://www.youtube.com/watch?v=1gi6SibJk7w

- Körperhaltung ab Minute 0:30 bis 0:42:

- gestreckte Wirbelsäule ("aufrechter Rumpf" - mentale Vorstellung: Faden zieht am Hinterkopf die Person nach oben)

- Brustbein / Sternum etwas nach vorne gestreckt 

- Rücken gerade

- Schultern gesenkt und leicht nach hinten gezogen (passiert "automatisch", wenn Sternum nach vorne gestreckt) 

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Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 5

Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 5

Warming-up / Unter anderem:

Mobility Fuß, Knie, Wirbelsäule

Hauptteil:

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt = Nordic-Walking-Grundschritt

2 x a 2 Minuten

Übungen für den Rücken mit und ohne Stöcke

Nordic-Walking-Doppelstock (vorne schließen - hinten öffnen) - verschiedene Schrittvarianten

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt = Nordic-Walking-Grundschritt im Wechsel mit Frequenz orientiertem Nordic-Walking (Kontrastlernmethode)

Cool-Down:

Oberschenkelvorderseite und -rückseite dehnen

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Nordic-Walking / Körperhaltung / Drei Linien / Achsen

Nordic Walking von Sport-Tiedje

Videodirektlink: https://www.youtube.com/watch?v=8XLDxiAwUPA

Dieses Video habe ich verlinkt, da ihr hier die Körperhaltung sehr gut sehen könnt. 

Dazu bitte das Video bei Minute 1:44/1:45 einfrieren: 

Vorderer Arm (fast) gestreckt - hinterer Arm gestreckt - die 3 Linien / Achsen, die sich so ergeben, sind im Video entsprechend markiert. 

Im weiteren Verlauf neigt der Stock sich (zu weit) nach innen: Eine leichte Innenrotation ist meines Erachtens okay (und notwendig) - wie im Video gezeigt, finde ich das zu weit nach innen.

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Fortgeschrittene / No. 5

Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Fortgeschrittene / No. 5

Fortgeschrittene No. 5:

- Ohne Stöcke:  Gehen flott (hohe Frequenz) 1 Min. - Olympisches Gehen / Race-Walking (1 Min.)

- Mit Stöcken:  langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (= Nordic-Walking-Grundschritt) mit leichter Vorneigung - 2 Min. anschließend  druckvolles / kraftvolles Nordic-Walking (und weiterhin langem Arm) - 1 Min. anschließend Frequenz-orientiertes Nordic-Walking - 1 Min. - 2 x

- Mit Stöcken:  langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (= Nordic-Walking-Grundschritt) mit etwas mehr Vorneigung - 1 - 2 Min. - Start / Bewegungsbeginn immer als Falling Start. / 4 x

Anschließend bewusstes Nordic-Walking mit dem Zurückhalten des Fußaufsatzes vorne und des bewussten Stockeinsatz vor dem Fuß (zeitlich). Der Stock vorne setzt zeitlich vor dem Fuß auf. Lernen, den Fußaufsatz zurückzuhalten. - 1 Min. / 4 - 5x

Abschluss: Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (5 - 10 Min.) -
Nordic-Walking-Grundschritt = Nordic-Walking-Basistechnik

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Fortgeschrittene / No. 4

Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Fortgeschrittene / No. 4

Fortgeschrittene No. 4:

- Ohne Stöcke:  Gehen flott (hohe Frequenz) 1 Min. - Olympisches Gehen / Race-Walking (1 Min.)

- Mit Stöcken:  langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (= Nordic-Walking-Grundschritt) mit leichter Vorneigung - 4 Min. anschließend  druckvolles / kraftvolles Nordic-Walking (und weiterhin langem Arm) - 1 Min. anschließend Frequenz-orientiertes Nordic-Walking - 1 Min. - 2 x

- Mit Stöcken:  langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (= Nordic-Walking-Grundschritt) mit etwas mehr Vorneigung - 1 - 2 Min. - Start / Bewegungsbeginn immer als Falling Start. / 4 x

Anschließend  druckvolles / kraftvolles Nordic-Walking (und weiterhin langem Arm) - 1 Min. anschließend Frequenz-orientiertes Nordic-Walking - 1 Min. - 2 x

Abschluss: Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (5 - 10 Min.) -
Nordic-Walking-Grundschritt = Nordic-Walking-Basistechnik

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 8

Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 8

Tag 8:

- Nordic-Walking-Grundschritt:  Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt - vorne greifen - hinten öffnen (1 x 5 Min.) (=Nordic-Walking-Basis-Technik)

- Mit Stöcken:  Einarmiges Nordic-Walking rechts 2 Min. - vorne greifen und schließen hinten öffnen: Wechsel auf links. 3 - 4 x pro Seite.

- Nordic-Walking-Grundschritt:  Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt - vorne greifen - hinten öffnen (1 x 5 Min.) (=Nordic-Walking-Basis-Technik)

 - Doppelstock: auf rechts mit zwei Schritten: immer der rechte Fuß vorne - dann vorne greifen und schließen - hinten öffnen - dann Wechsel auf links mit zwei Schritten - 3 - 4 x

Abschluss mit Stöcken: Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt - vorne greifen - hinten öffnen (2 x 5 Min.) (=Nordic-Walking-Basis-Technik)

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Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 4

 Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 4

Warming-up / Unter anderem:

Schultermobility und Beinpendel

Hauptteil:

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt = Nordic-Walking-Grundschritt

6 - 7 x a 2 - 4 Minuten

in Verbindung mit Übungen für die Schulterbeweglichkeit und Stabilisation

Rückwärts Nordic-Walken (Koordination) 

Cool-Down:

Hüftbeuger-Stretch mit Stöcken über Kopf und Dehnung für die Gesäßmuskulatur im Stehen ( = "Stuhl")

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 7

Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 7

Tag 7:

- Mit Stöcken:  Einarmiges Nordic-Walking rechts 2 Min. - vorne greifen und schließen hinten öffnen: Wechsel auf links. 3 - 4 x pro Seite.

 - Doppelstock: auf rechts mit zwei Schritten: immer der rechte Fuß vorne - dann vorne greifen und schließen - hinten öffnen - dann Wechsel auf links mit zwei Schritten - 3 - 4 x

Abschluss mit Stöcken: Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt - vorne greifen - hinten öffnen (2 x 5 Min.) (=Nordic-Walking-Basis-Technik)

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 6

Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 6

Wiederholung Tag 5:

siehe dort (10 Min.)

Tag 6:

- Mit Stöcken:  Einarmiges Nordic-Walking rechts 1 Min. - vorne greifen und schließen hinten öffnen: Wechsel auf links. 3 - 4 x pro Seite.

 - Doppelstock: vorne greifen und schließen - hinten öffnen - 3 - 4 x

Abschluss mit Stöcken: Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt - vorne greifen - hinten öffnen (2 x 5 Min.) (=Nordic-Walking-Basis-Technik)

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 5

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Tag 5:

- Ohne Stöcke:  Gehen langer Arm  und langer Schritt 3 Min. - nachdem der Arm am Oberschenkelknochen vorbeischwingt nach vorne (nicht höher als Bauchnabelhöhe) eine Faust machen, wenn der Arm zurückschwingt, die Hand öffnen.  (Der Punkt zum Wechseln - Hand zur Faust / Hand öfnnen - ist also immer der Oberschenkelhalsknochen) - 2 x 3 Min.

- Mit Stöcken:

- Doppelstockgehen:  dabei Konzentration auf vorne greifen und beide Hände schließen (parallele Stockführung). Den Oberschenkelknochen als Umkehrpunkt nehmen (siehe Tag 4). - 3 x 2 Min.

- Nordic-Walking-Grundschritt: vorne greifen und Hand schließen - kontrollierter Stockaufsatz - 1 Min.. Dann Arm nach hinten schwingen und die Hand öffnen (siehe oben). - Dabei Konzentration auf langer Arm - langer Schritt (= Nordic-Walking-Grundschritt) - 2 Min. - dann ohne greifen Stöcke schleifen lassen (siehe Tag 2) und probieren, den Druckspunkt zu finden (1 Min) - 5 - 6x

Abschluss mit Stöcken: Langer Arm -flacher Stock - langer Schritt - vorne greifen - hinten öffnen (5 Min.) (=Nordic-Walking-Basis-Technik)

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Fortgeschrittene / No. 3

Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Fortgeschrittene / No. 3

Fortgeschrittene No. 3:

- Ohne Stöcke:  Gehen flott (hohe Frequenz) 1 Min. - Olympisches Gehen / Race-Walking (1 Min.)

- Mit Stöcken:  langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (= Nordic-Walking-Grundschritt) mit leichter Vorneiung - 4 Min. anschließend  druckvolles / kraftvolles Nordic-Walking (und weiterhin langem Arm) - 1 Min. anschließend Frequenz-orientiertes Nordic-Walking - 1 Min. - 4 - 5 x

Abschluss: Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (5 - 10 Min.) -
Nordic-Walking-Grundschritt = Nordic-Walking-Basistechnik

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Fortgeschrittene / No. 2

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Fortgeschrittene No. 2:

- Ohne Stöcke:  Gehen flott (hohe Frequenz) 1 Min. - Olympisches Gehen / Race-Walking (1 Min.) - Gehen langer Arm  und langer Schritt 2 Min. / 3 - 4x

- Mit Stöcken:  langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (= Nordic-Walking-Grundschritt) mit leichter Vorneiung - 3 - 4 Min. - im Wechsel mit druckvollem / kraftvollem Nordic-Walking (und weiterhin langem Arm) - 1 Min. / 4 - 5 x

Abschluss: Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (5 Min.) -
Nordic-Walking-Grundschritt = Nordic-Walking-Basistechnik

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 4

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Wiederholung Tag 3:

siehe dort

Tag 4:

- Ohne Stöcke:  Gehen langer Arm  und langer Schritt 3 Min. - nachdem der Arm am Oberschenkelknochen vorbeischwingt nach vorne (nicht höher als Bauchnabelhöhe) eine Faust machen, wenn der Arm zurückschwingt, die Hand öffnen.  (Der Punkt zum Wechseln - Hand zur Faust / Hand öfnnen - ist also immer der Oberschenkelhalsknochen) - 5 Min.

- Mit Stöcken: vorne greifen und Hand schließen - kontrollierter Stockaufsatz - 1 Min.. Dann Arm nach hinten schwingen und die Hand öffnen (siehe oben). - Dabei Konzentration auf langer Arm - langer Schritt (= Nordic-Walking-Grundschritt) - 2 Min. - dann ohne greifen Stöcke schleifen lassen (siehe Tag 2) und probieren, den Druckspunkt zu finden (1 Min) - 5 - 8x

Abschluss mit Stöcken: Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt - vorne greifen - hinten öffnen (5 Min.) (=Nordic-Walking-Basis-Technik)

Der Arm pendelt aus der Schulter - wie das Pendel einer Kuckucksuhr - nicht aus dem Ellbogen pendeln! Der Arm pendelt nach vorne vor den Körper nicht höher als Bauchnabelhöhe.

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Fortgeschrittene / No. 1

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Fortgeschrittene No. 1:

- Ohne Stöcke:  Gehen flott (hohe Frequenz) 1 Min. - Olympisches Gehen / Race-Walking (1 Min.) - Gehen langer Arm  und langer Schritt 2 Min. / 3 - 4x

- Mit Stöcken:  langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (= Nordic-Walking-Grundschritt) mit leichter Vorneiung - 3 Min. - im Wechsel mit Nordic-Walking mit hoher Frequenz (und eher kurzem Arm) - 1 Min. / 4 - 5 x

Abschluss: Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (5 Min.) -
Nordic-Walking-Grundschritt = Nordic-Walking-Basistechnik

(Der Arm pendelt aus der Schulter - wie das Pendel einer Kuckucksuhr - nicht aus dem Ellbogen pendeln! Der Arm pendelt nach vorne vor den Körper nicht höher als Bauchnabelhöhe.)

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 3

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Wiederholung Tag 2:

siehe Blogbeitrag vom 07.10.21

Tag 3:

- Ohne Stöcke:  Gehen flott (hohe Frequenz) 1 Min. - Gehen langer Arm  und langer Schritt 3 Min. - anschließend rückwärts gehen, um zu lernen, den Fuß richtig abzurollen  30 bis 60 Sek. - mehrmals im Wechsel.

- Mit Stöcken: vorne greifen und Hand schließen - kontrollierter Stockaufsatz - 1 Min.. Dann Konzentration auf langer Arm - langer Schritt (= Nordic-Walking-Grundschritt) - 2 Min. - dann ohne greifen Stöcke schleifen lassen (siehe Tag 2) und probieren, den Druckspunkt zu finden (1 Min.) -  mehrmals wiederholen. 

Abschluss ohne Stöcke: Langer Arm - langer Schritt (5 Min.)

Der Arm pendelt aus der Schulter - wie das Pendel einer Kuckucksuhr - nicht aus dem Ellbogen pendeln! Der Arm pendelt nach vorne vor den Körper nicht höher als Bauchnabelhöhe.

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Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 3

Warming-up / Unter anderem:

Gehen  - langer Arm - langer Schritt

Arm pendeln im Stehen (Bewegung nur aus der Schulter)

Arm pendeln im Stehen mit Oberkörperrotation (Bewegung nur aus der Schulter)

Rückwärts gehen ohne Stöcke (Fuß abzurollen)

Rückwärts Nordic-Walken (Koordination)

Hauptteil:

Übung 1)  einseitig Nordic-Walken (Üben Armeinsatz nach hinten und Druck auf die Schlaufe)

Nordic-Walking - langer Arm - langer Schritt

Übung 2) Bewegung "einfrieren" und korrigieren (Flacher Stock!)

Nordic-Walking - Flacher Stock - langer Schritt

Übung 3) Doppelstocktechnik (vorne greifen und schließen - hinten öffnen)

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt

Cool-Down:

Hüftbeuger-Stretch und Gesäßmuskulatur 

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