Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Fortgeschrittene / No. 5

Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Fortgeschrittene / No. 5

Fortgeschrittene No. 5:

- Ohne Stöcke:  Gehen flott (hohe Frequenz) 1 Min. - Olympisches Gehen / Race-Walking (1 Min.)

- Mit Stöcken:  langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (= Nordic-Walking-Grundschritt) mit leichter Vorneigung - 2 Min. anschließend  druckvolles / kraftvolles Nordic-Walking (und weiterhin langem Arm) - 1 Min. anschließend Frequenz-orientiertes Nordic-Walking - 1 Min. - 2 x

- Mit Stöcken:  langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (= Nordic-Walking-Grundschritt) mit etwas mehr Vorneigung - 1 - 2 Min. - Start / Bewegungsbeginn immer als Falling Start. / 4 x

Anschließend bewusstes Nordic-Walking mit dem Zurückhalten des Fußaufsatzes vorne und des bewussten Stockeinsatz vor dem Fuß (zeitlich). Der Stock vorne setzt zeitlich vor dem Fuß auf. Lernen, den Fußaufsatz zurückzuhalten. - 1 Min. / 4 - 5x

Abschluss: Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (5 - 10 Min.) -
Nordic-Walking-Grundschritt = Nordic-Walking-Basistechnik

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Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Fortgeschrittene / No. 4

Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Fortgeschrittene / No. 4

Fortgeschrittene No. 4:

- Ohne Stöcke:  Gehen flott (hohe Frequenz) 1 Min. - Olympisches Gehen / Race-Walking (1 Min.)

- Mit Stöcken:  langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (= Nordic-Walking-Grundschritt) mit leichter Vorneigung - 4 Min. anschließend  druckvolles / kraftvolles Nordic-Walking (und weiterhin langem Arm) - 1 Min. anschließend Frequenz-orientiertes Nordic-Walking - 1 Min. - 2 x

- Mit Stöcken:  langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (= Nordic-Walking-Grundschritt) mit etwas mehr Vorneigung - 1 - 2 Min. - Start / Bewegungsbeginn immer als Falling Start. / 4 x

Anschließend  druckvolles / kraftvolles Nordic-Walking (und weiterhin langem Arm) - 1 Min. anschließend Frequenz-orientiertes Nordic-Walking - 1 Min. - 2 x

Abschluss: Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt (5 - 10 Min.) -
Nordic-Walking-Grundschritt = Nordic-Walking-Basistechnik

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 8

Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 8

Tag 8:

- Nordic-Walking-Grundschritt:  Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt - vorne greifen - hinten öffnen (1 x 5 Min.) (=Nordic-Walking-Basis-Technik)

- Mit Stöcken:  Einarmiges Nordic-Walking rechts 2 Min. - vorne greifen und schließen hinten öffnen: Wechsel auf links. 3 - 4 x pro Seite.

- Nordic-Walking-Grundschritt:  Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt - vorne greifen - hinten öffnen (1 x 5 Min.) (=Nordic-Walking-Basis-Technik)

 - Doppelstock: auf rechts mit zwei Schritten: immer der rechte Fuß vorne - dann vorne greifen und schließen - hinten öffnen - dann Wechsel auf links mit zwei Schritten - 3 - 4 x

Abschluss mit Stöcken: Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt - vorne greifen - hinten öffnen (2 x 5 Min.) (=Nordic-Walking-Basis-Technik)

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Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 4

 Nordic-Walking für Einsteiger / Tag 4

Warming-up / Unter anderem:

Schultermobility und Beinpendel

Hauptteil:

Nordic-Walking - Langer Arm - Flacher Stock - langer Schritt = Nordic-Walking-Grundschritt

6 - 7 x a 2 - 4 Minuten

in Verbindung mit Übungen für die Schulterbeweglichkeit und Stabilisation

Rückwärts Nordic-Walken (Koordination) 

Cool-Down:

Hüftbeuger-Stretch mit Stöcken über Kopf und Dehnung für die Gesäßmuskulatur im Stehen ( = "Stuhl")

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 7

Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 7

Tag 7:

- Mit Stöcken:  Einarmiges Nordic-Walking rechts 2 Min. - vorne greifen und schließen hinten öffnen: Wechsel auf links. 3 - 4 x pro Seite.

 - Doppelstock: auf rechts mit zwei Schritten: immer der rechte Fuß vorne - dann vorne greifen und schließen - hinten öffnen - dann Wechsel auf links mit zwei Schritten - 3 - 4 x

Abschluss mit Stöcken: Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt - vorne greifen - hinten öffnen (2 x 5 Min.) (=Nordic-Walking-Basis-Technik)

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 6

Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 6

Wiederholung Tag 5:

siehe dort (10 Min.)

Tag 6:

- Mit Stöcken:  Einarmiges Nordic-Walking rechts 1 Min. - vorne greifen und schließen hinten öffnen: Wechsel auf links. 3 - 4 x pro Seite.

 - Doppelstock: vorne greifen und schließen - hinten öffnen - 3 - 4 x

Abschluss mit Stöcken: Langer Arm - flacher Stock - langer Schritt - vorne greifen - hinten öffnen (2 x 5 Min.) (=Nordic-Walking-Basis-Technik)

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Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 5

Nordic-Walking-Trainingsbausteine für Einsteiger / No. 5

Tag 5:

- Ohne Stöcke:  Gehen langer Arm  und langer Schritt 3 Min. - nachdem der Arm am Oberschenkelknochen vorbeischwingt nach vorne (nicht höher als Bauchnabelhöhe) eine Faust machen, wenn der Arm zurückschwingt, die Hand öffnen.  (Der Punkt zum Wechseln - Hand zur Faust / Hand öfnnen - ist also immer der Oberschenkelhalsknochen) - 2 x 3 Min.

- Mit Stöcken:

- Doppelstockgehen:  dabei Konzentration auf vorne greifen und beide Hände schließen (parallele Stockführung). Den Oberschenkelknochen als Umkehrpunkt nehmen (siehe Tag 4). - 3 x 2 Min.

- Nordic-Walking-Grundschritt: vorne greifen und Hand schließen - kontrollierter Stockaufsatz - 1 Min.. Dann Arm nach hinten schwingen und die Hand öffnen (siehe oben). - Dabei Konzentration auf langer Arm - langer Schritt (= Nordic-Walking-Grundschritt) - 2 Min. - dann ohne greifen Stöcke schleifen lassen (siehe Tag 2) und probieren, den Druckspunkt zu finden (1 Min) - 5 - 6x

Abschluss mit Stöcken: Langer Arm -flacher Stock - langer Schritt - vorne greifen - hinten öffnen (5 Min.) (=Nordic-Walking-Basis-Technik)

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