May the wind always be at your back

May the road rise up to meet you.
May the wind always be at your back.
May the sun shine warm upon your face,
and rains fall soft upon your fields.
And until we meet again,
May God hold you in the palm of His hand.

Irish Blessing

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Nordic-Walking für Rückengeplagte

Nordic-Walking für Rückengeplagte

Schwerpunkt: Unspezifische Rückenbeschwerden

Übungen:

• Beckenkippen und Beckenaufrichten mit Oberkörpervorlage

• Beckenkippen und Beckenaufrichten im Stand

• Beckenkippen und Beckenaufrichten im Ausfallschritt

• Katze – Kuh – im Vierfüßlerstand

• Rückentraining im Stehen

• im Stehen Körperspannung verlieren („zusammenfallen“), dann wieder aufrichten („Goldmedaille zeigen“)

• Oberkörpervorlage / Arme nach vorne oben anheben / Thumbs Up! - gleichzeitig und auch im Wechsel re und li

• dito mit Stöcken - Stockspitzen zeigen nach unten

• dito mit Stöcken – Stöcke parallel zum Boden

• anschließend Übung, um Rücken zu runden oder Rumpfbeuge vorwärts

• Mit Stöcken quer auf Schulter:

• Oberkörperrotation

• Oberkörperseitneigung

• Oberkörper beugen und strecken

Nordic-Walking-Spezifisch:

• langer Arm – flacher Stock – langer Schritt (die Basistechnik muss „sitzen“)

• Dabei auch immer auf (leichte) Oberkörperrotation achten. Falls zu starr im Oberkörper >>> Mobilisieren durch Gehen mit Stöcken quer auf der Schulter ( 5 mal 2 Minuten / vorwärts und rückwärts)

• insgesamt eher eine langsame Bewegungsausführung – dafür aber weit und lang

Laufen:

• Darauf achten, dass der Fußaufsatz möglichst direkt unter dem Körperschwerpunkt erfolgt.

• Hier eher kürzere als längere Schritte machen. Eher Frequenz orientiert laufen. Keine langen Sprintschritte.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

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Nordic-Walking / Tempowechseltraining

Nordic-Walking / Tempowechseltraining / Training in und mit unterschiedlichen Intensitäten

Walken in 4 verschiedenen Tempi / Tempos:

• ggfs. mit Kontrolle der Herzfrequenz

• Tempowechsel alle 200 – 400m oder

• Tempowechsel nach Zeitvorgabe in Minutenintervallen

4 Tempi:

• langsam (1) - NW-Basistechnik (langer Arm / langer Schritt / flacher Stock)
  

• flott (2)

• schnell (3)

• (Nordic)Running (4)

Trainingsbeispiel 1:

• jeweils 1 Minute mit fliegendem Wechsel: 1), 3), 1), 3) usw.

• Dauer bis zu 25 Minuten

Trainingsbeispiel 2:

• jeweils 1 Minute mit fliegendem Wechsel: 1), 2), 3), 4), 3), 2),1), 2),3), 4), 3).... 

  Dauer bis zu 25 Minuten

Trainingsbeispiel 3:

• jeweils 2 Minuten mit fliegendem Wechsel: 3), 1), 4) usw.

• Dauer bis zu 30 Minuten

Wichtig: 

Vernachlässige nicht die Nordic-Walking Basistchnik (s.o.). Kein Schneckenstechen und kein Blättersammeln!!

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Nordic-Walking / Bewegungsablauf und Stockeinsatz

Bewegungsablauf beim Nordic-Walking

Arme / Oberkörper / Hände

Die Bewegung beim Nordic Walking wird durch die Rumpfmuskulatur / Körpermitte initiiert und – das ist Nordic-Walking-spezifisch - durch den Stockeinsatz (dazu gehört natürlich auch der Armeinsatz) gesteuert:

• Der Stock wird nach vorne bewegt durch eine Rumpfvorwärtsrotation und durch eine Bewegung des Schultergelenks.

• Dann wird der Stock kontrolliert aufgesetzt (Arm- und Ellenbogenmuskulatur).

• Zuletzt erfolgt eine Arm- und dann eine Handgelenksbewegung.
  

Die Bewegung beginnt in und an der Körpermitte und nicht an den Extremitäten.

Und wo sticht die Stockspitze ein?

Die Stockspitze sticht idealerweise hinter dem Körperschwerpunkt ein. 

Das

• erzeugt den Schub und

• wirkt beschleunigend.

Vor dem Körperschwerpunkt wirkt der Stockeinsatz bremsend. Direkt unter dem Körperschwerpunkt wäre der Stockeinsatz quasi neutral.

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Koordinativ orientiertes Nordic-Walking

Das Ziel eines koordinativ orientierten Nordic-Walkings ist – neben dem Herz-Kreis-Lauftraining und der verbesserten aeroben Fitness – immer eine Verbesserung der Koordination und der verschiedenen koordinativen Fähigkeiten.

Koordinativ orientiertes Nordic-Walking bedeutet vereinfacht, dass du den Nordic-Walking-Grundschritt immer wieder variierst:

• Zunächst erlernst du den Grundschritt (Kreuzkoordination / Diagonaltechnik).

• Dann verbesserst du deine Nordic-Walking Basistechnik und konzentrierst dich auf: Langer Arm – Langer Schritt .

• Im weiteren Verlauf verbesserst du dich weiter und konzentrierst dich auf: Langer Arm – Flacher Stock.

Wenn du dann deine Nordic-Walking Basistechnik auf diesem hohen Bewegungsniveau stabilisiert hast, nutzt du immer wieder andere und weitere (Forbewegungs-)Variationen und Arten in deinem Training wie zum Beispiel:

• Doppeltstocktechnik

• einarmiges Walken

• Hopserlauf (vorwärts und rückwärts)

• Nordic-Running

• Skating-Technik
  

Das Entscheidende dabei ist nun, dass du eine Technik nicht stundenlang ausführst, sondern oft und regelmäßig wechselst. 

Somit trainierst du verschiedene koordinative Fähigkeiten: 

Neben der Kopplungsfähigkeit trainierst du so auch die Umstellungs- und Differenzierungsfähigkeit. Auch dein Umgang mit verschiedenen Rhythmen wird verbessert.

Das heißt auch: Weg von Einseitigkeit – hin zu Vielseitigkeit.

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Aufbau einer Trainingseinheit

 

Bild:  Jörg Linder  / = NW-Strecke Rebland / Baden-Baden

 

Hier der exemplarische mögliche Aufbau einer Trainingseinheit.

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Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

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Mobil: 0177 / 4977232

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Bewegungsschulung und Beweglichkeitsschulung

Mobility-Walking und Nordic-Walking sind sowohl:

-  Bewegungsschulung wie auch

-  Beweglichkeitsschulung.

Zur „Verkürzung neigende" Muskeln (zum Beispiel die Hüftmuskulatur) werden im sowohl Sinne einer

- Bewegungsschulung (NW-Technik / NW-Grundschritt) wie auch 

- Beweglichkeitsschulung (Mobilisierung / Dehnen) trainiert.

Beispiel / Bewegungsschulung / Nordic-Walking Basistechnik:

Das Erlernen und Üben des rechtzeitigen Schließens der Hände beim Armschwung nach vorne. Dieses Schließen der Hände ist elementar für die Kontrolle des Stockes und auch für die Lautstärke, mit der der Stock auf den Boden aufsetzt.

Beispiel / Bewegunglichkeitsschulung:

Hüftbeuger-Dehnung im Stehen während den Walkingpausen.

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Nordic-Walking / Fußabrollen

 

Bild:  Jörg Linder  / = NW-Strecke Herxheim

 

Es ist wichtig, den Fuß beim Nordic-Walking komplett abzurollen und sich vom Fußballen nach vorne (nicht nach oben) abzudrücken.

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Beweglichkeit, Körperwahrnehmung, Bewegungsverhalten und Lebensstil

 Optimale Funktionen:

Der Körper besteht aus vielen gelenkigen Verbindungen und Muskulatur, Bindegewebe (Faszien), Haut, Knochen, Blutgefäße, Organe und Nerven. Je besser diese Strukturen aufeinander abgestimmt sind, desto optimaler funktioniert dein Bewegungsapparat.

Bewegungsfähigkeit:

Probleme entstehen in der Regel eher durch mangelnde Beweglichkeit (Hypomobilität), als durch zu viel Beweglichkeit (Hypermobilität).

Probleme können sein:

• Haltungsfehler

• Schmerz(en)

• Verletzungen

• …...

Körperwahrnehmung, Bewegungsverhalten, Lebensstil, Gesundheit, Lebensqualität

• eine verbesserte Beweglichkeit führt zu einer verbesserten Körperwahrnehmung

• die Körperwahrnehmung trägt dazu bei, das Bewegungsverhalten zu steuern

• das Bewegungsverhalten beeinflusst den Lebensstil

• der Lebensstil bestimmt die Gesundheit

• eine stabile Gesundheit führt zu einer guten Lebensqualität
  
  

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Nature

 "Nature does not hurry, yet everything is accomplished." 

 

- Lao Tse

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Nordic-Walking Basis Technik - Teil 2

Nordic-Walking Basis Technik - Teil 2

Inhaltliche Schwerpunkte / Überblick für die  Wochen 5 - 8 Nordic-Walking Basis-Technik (Dauer: 8 Wochen):

- Woche 5: Hand / Faust vs. offene Hand: Vorne schließen (bei Stockeinsatz) zur Faust; bei der Bewegung nach hinten ab Hüfthöhe die Hand öffnen. Schulung der Stockführung:  zunächst einseitig. - Handöffnung am Ende der Bewegung: In den ersten Wochen reicht ein leichtes Öffnen der Hände - dann geht es über in ein ausgeprägteres Öffnen. - Merke: Vorne zu - hinten auf. 

- Woche 6:Schulter-Beckenachse: Die Schulter- und Beckenachse rotiert gegeneinander - desto mehr die Arme nach vorne und hinten schwingen, desto besser. - Durch das weitere Schwingen des Armes vegrößert sich auch der Schritt (was unbedingt erwünscht ist beim Nordic-Walking!!) - Merke: Langer Arm - langer Schritt.

- Woche 7: Die Füße: Der Fuß wird auf der Ferse aufgesetzt - idealerweise relativ flach. Der Fuß wird dann vollständig abgerollt bis sich der Walker zuletzt vom Fußballen in Walking-Richtung (also möglichst horizontal) nach vorne abdrückt. - Das Abrollen kann im Stand und auch im langsamen Gehen geübt werden. 

- Woche 8: In Woche 8 werden Einzelbewegungen der Nordic-Walking-Basistechnik vertieft. Ggfs. werden individuelle Fehlerbedilder besprochen und ein alternatives Vorgehen erarbeitet.  



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Nordic-Walking Basis Technik - Teil 1 - Überblick

Nordic-Walking Basis Technik - Teil 1

Inhaltliche Schwerpunkte / Überblick für die ersten 4 Wochen Nordic-Walking Basis-Technik:

- Woche 1: Material / Stocklänge / Handschlaufen und erste Versuche Nordic Walking

- Woche 2: Einfach losgehen mit angelegten ( = Hände in Handschlaufen) Nordic-Walking-Stöcken. Stockführung: Sicher, locker und ruhig. 

- Woche 3: Nordic-Walking-Stöcken schleifen lassen beim Walken. - Ziel: Bewusstwerdung des Arm- und Stockeinsatzes (Zeitpunkt / Timing / Art / Winkel / ....)


- Woche 4: Stockeinsatz und Fußaufsatz finden zeitversetzt statt:  Zuerst der Stock - dann der Fuß. Poles first!! Der Arm ist locker und - fast - gestreckt. Die Stockspitze setzt etwa in der Mitte des Schrittes auf. Üben im langsamen Gehen, im (Fast-) Stillstand (= einfrieren der Bewegung) und beim bewussten Nordic-Walking. - "Bewusstes Nordic-Walking" bedeutet: Die Teilnehmer erhalten eine Bewegungsaufgabe und konzentrieren sich auf dieses Aufgabe. Die Korrekturen durch Trainer und Übungsleiter beziehen sich (ausschließlich) auf diese Bewegungsaufgabe.
 



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Gesunde haben viele Wünsche.....

  Bild:  Jörg Linder


Gesunde haben viele Wünsche.....



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Walking / Nordic-Fitness

 

                              Bild:  Jörg Linder


Mobility-Walking / Nordic-Fitness

Wolfach-Kirnbach / Ortenau

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Barfußtraining

                                    Bild:  Jörg Linder


Barfußtraining


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Das Training mit dem Foam-Roller

Das Training mit dem Foam-Roller

 

Auf der Rolle muss man sich teilweise sportlich betätigen und etwas verrenken, um das gewünschte Körperareal „bearbeiten“ zu können. Auch das bringt die Faszien „auf Spannung“. 

 

Das Training und die Übungen sollten immer wieder etwas variiert werden: Selbst wenn die Übung an sich gleich bleibt – verändere die oder den Winkel, in denen du dich auf der Rolle bewegst. 

 

Dabei wird die Muskulatur „ausgerollt“. Das Rollen kann vor und nach dem eigentlichen Training durchgeführt werden. Beides hat was für sich (siehe unten). Gelegentlich MUSS es sogar vor dem Training sein, um sich und seine Muskulatur wieder etwas „beweglicher“ zu machen. Das Rollen verbessert die Funktionsfähigkeit der Faszien. Dadurch arbeitet die Muskulatur wieder effizient(er). 

 

Foam-Rolling kann auch als vollständige eigene Trainingseinheit durchgeführt werden. 

 

Short and simple: Nutze ein Foam-Rolling vor dem Sport, nach dem Sport oder als eigenständige Traningseinheit.

Bewegungen und Rollgeschwindigkeit:

Für die Erneuerung des Gewebewassers:

• langsame Bewegungsgeschwindigkeit
• in möglichst alle Richtungen rollen

Langsames Rollen findet eher nach dem Sport (bzw. nach dem Hauptteil des Trainings) oder in einer separaten Einheit statt. Langsames Rollen kann auch sehr gut vor einem separaten Dehnen stattfinden. 

Der Rollvorgang sollte mindestens 30 und eher 60 Sekunden dauern.

Vor dem Sport (oder Hauptteil des Trainings) rollst du eher etwas zügiger und aktivierender. Für diesen Rollvorgang sind 30 Sekunden ausreichend.

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Aus: "7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst" von Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

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Flussbettwandern Murgtal

 

Bild:  Jörg Linder  / = NW-Strecke Herxheim

 

Flussbettwandern / Murgtal

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Die Faszien des Bewegungsapparates (Myofaszien)

Die Faszien des Bewegungsapparates (= Myofaszien)

• übertragen Kräfte und
• koordinieren die Bewegung.

Die Faszien arbeiten dabei „Hand in Hand“ mit der Muskulatur. 

Sie sorgen auch für die „Kommunikation“ zwischen den Muskeln. Das Muskelgewebe ist mit dem Fasziengewebe untrennbar verbunden. 

Sie bilden Linien bzw. (Körper-)Leitbahnen (myofasziale Leitbahnen – nicht zu verwechseln mit den Meridianen in der Akupunktur). 

Faszien leisten einen hohen Beitrag zur Kraftübertragung. Bei federnden Bewegungen "verlängern und verkürzen" sich die belasteten Faszien und Sehnen (= Rückfederungsmechanismus). Dies geschieht ohne Energieverbrauch. Gleichzeitig spannen sich die involvierten Muskelfasern kurzfristig an, verändern aber ihre Länge so gut wie nicht. Daher wird auch so gut wie keine muskuläre Energie verbraucht (wenn die Faszien aktiviert sind). 

 

Federnde Bewegungen trainieren also die fasziale Rückfederung (=“Rebound Elasticity“): Es baut sich energetisches Potential auf, das sich – ohne zusätzlichen Energieverbrauch – wie bei einem Katapult wieder entlädt. 

 

Short and simple: Bewegung und Kraftübertragung sind ohne Faszien nicht möglich.

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Aus: "7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst" von Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

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Mobility-Run auf den Deutschen Wellnesstagen / Baden-Baden

Mobility-Run

Wie kann man besser in den Messetag starten als mit Bewegung?

An beiden Tagen empfehlen wir Ihnen dafür unseren Lauftrainer Jörg Linder.
Am Samstag können Sie mit dem Nordic-Fitness-Programm voller Energie in den Tag starten. 

Aktive Junggebliebene kommen hier auf Ihre Kosten…
Spaß und gute Laune dürfen natürlich auch nicht fehlen.

Am Sonntag sorgen Sie mit dem Family-Running für einen perfekten Auftakt Ihres Messetages! 

Das Outdoor-Training richtet sich an alle Aktiven
und Bewegungsbegeisterten…und ist geeignet für Jung und Alt, Klein und Groß, Schnell und Langsam!

Weitere Informationen und die Möglichkeit zur direkten Anmeldung finden Sie hier:

https://www.deutsche-wellnesstage.de/besucher/laufmit


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  Gesundheitsförderung, Laufsport, Lauftraining:

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