Schulter und Arme beim Nordic Walking

Beim Nordic Walking sind die Schultern und die Schulterblätter nach unten gezogen.

Dies wird erreicht, in dem die Brustwirbelsäule gestreckt bleibt ( = aufrecht) und das Schulterblatt, die Schulterblätter sich "hinten / unten platzieren" bzw. dort bleiben.

Beispiel:  Wenn man den Brustkorb dehnt in dem beide gestreckte Arme nach außen rotieren bewegen sich die Schulterblätter nach hinten / unten.

Die Schultern werden nicht nach oben angehoben, wenn der Arm sich nach vorne bewegt.

Dies wird erreicht, in dem der Arm nicht nach vorne oben angehoben wird. Die Arme pendeln locker nach vorne.

Wenn der Arm aktiv nach vorne angehoben wird, entwickelt sich die Tendenz zu einer gebeugten Haltung (im Bereich der Brustwirbelsäule).

Stattdessen werden die Arme aktiv nach hinten geschwungen.

Ein langer Armschwung nach hinten mit einem (weiteren) Öffnen der Hände ist das Trainings- und Bewegungsziel.

 

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Walking-Haltung / Walking-Stil

Was ist noch zu sagen zum Walking-Stil und zur Haltung?


- Die Knie sind leicht gebeugt; auch bei großem Bewegungsumfang ist das jeweils hintere Bein nicht voll durchgestreckt.  (Es ist im allgemeinen keine gute Idee unter hoher oder wiederholter Belastung ein Gelenk voll durchzustrecken; unter einmaliger oder kurzer Belastung sollte es  unproblematisch sein) 

- Die Arme schwingen gegengleich.

- Nordic Walking: mit überwiegend langem Arm die Stöcke führen / schwingen

- Walking: Die Arme anwinkeln und gebeugt lassen und dann gegengleich schwingen

- Für die Schultern gilt: Immer locker bleiben! Ggf. stehen bleiben - Schulter- und Mobilitätsübungen durchführen; Stress führt zu einem "automatischen" und wiederholten "Schulter nach oben ziehen"

-   Die Schulterachse rotiert gegen die Beckenachse (beim Laufen / Jogging ist das ggf. deutlicher sichtbar)

-  Der Blick geht ca. 10 m nach vorne unten auf den Boden; 5 m ist auf normalen Wegen ohne Hindernisse zu kurz.


Gegengleich bedeutet: Linker Fuß / Rechter Arm - rechter Fuß / linker Arm.  


Zu den Füßen: siehe vorherigen Blog-Eintrag

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Die Füße

Auf ein Wort zum Thema Walking-Fuß resp. zur Frage:

Was macht eigentlich der Fuß, die Füße beim Walking?

Der Fuß macht beim Walking und Nordic Walking das Gleiche.

Idealerweise ist das Folgendes:

- Fußaufsatz auf der Ferse

- Fußspitzen in Walking-Richtung und Füße annähernd parallel (kein Entengang) .  

- Der Fuß wird abgerollt (vollständig; über das Großzehengrundgelenk).


Zur Definition für Süddeutsche: Der Fuß ist das "Teil" unterhalb des Knöchels - das Bein ist das "Teil" mit Ober- und Unterschenkel.

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Reminder: Das ist Walking!

Walking besteht nicht nur als Walking sondern auch aus:

- funktionelles Warming-Up

- Bewegungsschulung Nordic Walking und Walking / Technik

- Übungen zur Verbesserung der Mobilität

- Übungen mit Stöcken und / oder Partnern

- Rückentraining im Stehen

- Rumpfkrakfttraining (Rumpf ist Trumpf)

- und ja, tatsächlich: Etwas Laufen resp. Veränderung der Bewegungsschnelligkeit - d.h. für den Einstieg tut es auch schneller Walken. Nicht immer das gleiche Tempo walken / laufen (auch das ist Bewegungschulung)  

Mobility-Walking mit

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Kein Hüftknick beim Walking

Richtig Walken  - Hüftknick vermeiden

Gleiches trifft auf das Laufen und Jogging zu, wobei es grundsätzlich Situationen gibt, in denen man aufgrund der vorherigen Belastung aufgrund von Mangel an Körperspannung und Kraft, in den Hüftknick "fällt":  Dies ist häufig der Fall am Ende eines Marathonlaufes oder während eines Ironman-Triathlon. 


Was genau ist mit Hüftknick gemeint?

Betrachten wir die übliche Haltung der meisten Menschen in der "zivilisierten" Welt: Das Sitzen.

Beim Sitzen ist der Hüftknick offensichtlich: Die Oberschenkel befinden sich in etwa in einenm 90-Grad-Winkel zum Hüftgelenk. Man spricht hier von einer 90Grad-Hüftbeugung.

Wird nun teilweise die gewohnte Haltung aus dem Sitzen in das Walking übertragen, kann man von einem sitzenden Walking sprechen.

Das Gegenteil dieses Hüftknickes ist die Hüftstreckung, idealerweise die vollständige Hüftstreckung. Betrachtet man dabei nur das Hüftgelenk spricht man hier von einer neutralen Gelenkstellung (Null Grad oder 180Grad  im Hüftgelenk).

Problematisch ist insgesamt die permanente Hüftbeugung, über lange Zeiträume und die damit einhergehende mangelnde Fähigkeit zur Hüftstreckung.

Beim Walking (egal ob Nordic-Walking oder Power-Walking oder eben Walking) ist jedoch eine aufrechte Körperhaltung  und eine möglichst dauerhafte Hüftstreckung sinnvoll.

Daher sollten vor, während und nach dem Walking immer gelenkmobilisierende Übungen, Übungen zur Körperstreckung und Übungen zur Verbesserung der Hüftstreckung (alle Übungen, die die Gesäßmuskulatur trainieren, trainieren die Hüftstreckung) durchgeführt werden.
 
 

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Nordic Walking / Firmenfitness / Gesundheitsförderung

Auszug aus einem unserer Nordic-Walking-Programme (Firmenfitness / Gesundheitsförderung):

10 Min. Nordic Walking / 2 Min Gehen / 2 Min Übungen (insgesamt 4 - 5 mal) 

Aufwärmen; Mobilisation; Functional-Fitness-Übungen (insbesondere Ausfallschritte und einbeinige Übungen – mit und ohne Stöcke); Exkurs: Bauchatmung; Power-Walking / Technik und Bewegungsablauf. Nordic-Walking / ggf. Power-Walking; Cool-Down. 

 

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Nordic Running

Einen kleinen Einblick ins Nordic Running  liefert der folgende Video von youtube / Direktlink:

http://www.youtube.com/watch?v=qqFshsIfTNg


P.S.: .......niemand hat gesagt, dass das nicht anstrengend sein könnte.

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